내 체형에 맞는 다이어트 전략 세우기

🪞 “나는 살이 찐 걸까, 부은 걸까?”

체중계 숫자는 분명 늘었는데,
거울 속 내 모습은 전보다 크게 달라지지 않았다.
반대로 체중은 그대로인데,
청바지가 점점 꽉 낀다.

이럴 때 드는 질문 하나.
“이건 진짜 살이 찐 걸까? 아니면 뭔가 다른 문제일까?”

정답은,
단순한 ‘체중’보다 ‘체지방률과 근육량’이 훨씬 중요하다는 것.
다이어트 전략도 나의 체형 상태에 맞게 달라야 한다.

⚖️ 체중 vs 체지방, 뭐가 더 중요한가?

우리가 흔히 말하는 ‘살이 찐다’는 건
몸 속에 지방이 쌓이는 것을 의미한다.
하지만 체중계는
근육, 수분, 장 내용물, 골격까지 모두 포함한
몸 전체 무게만 알려줄 뿐이다.

즉, 같은 체중이라도 지방이 많을 수도, 근육이 많을 수도 있다.

구    분	설      명
📏 체중	몸 전체의 무게 (근육+지방+수분 등 포함)
🧈 체지방률	체중 중 지방이 차지하는 비율 (%)
💪 근육량	체중 중 ‘움직이는 힘’을 만들어내는 구성물

 

특히 4050세대 이후엔
근육량이 줄면서 체지방률이 자연스럽게 높아진다.

🧬 체형별로 다른 다이어트 전략이 필요하다

체중 감량만을 목표로 할 경우,
근육까지 같이 빠지는 잘못된 감량으로 이어지기 쉽다.

이제부터는 ‘내가 어디에 집중해야 하는 체형인지’부터 점검해야 한다.

1️⃣ “전체적으로 살이 많고 무거워요”

→ 체중 + 체지방 모두 과잉인 체형

• 전략: 저강도 유산소 + 식사량 조절
• 실천: 걷기부터 시작해 일일 5,000보 이상, 저녁 식사 시간 조절
• 목표: 일단 ‘총량’ 감소 → 이후 근력 유지로 전환

2️⃣ “체중은 적당한데, 배만 나와요”

→ 숨은 지방형, 내장지방 중심 체형

• 전략: 식사 순서, 혈당 조절 중심
• 실천: 식사 전 물 한 잔, 식사 순서(채소 → 단백질 → 탄수화물), 저녁 소식
• 목표: 체지방률 낮추기 + 복부 코어 자극

3️⃣ “살은 없는데 힘이 없고 쉽게 지쳐요”

→ 저근육, 기초대사량 저하형 체형

• 전략: 근력 강화 + 단백질 루틴
• 실천: 하루 10분 근육 자극(스쿼트, 벽밀기 등), 단백질 60~80g 섭취
• 목표: 대사량 증가 → ‘살이 안 찌는 몸’ 만들기

🔍 내 체형은 어디에 해당할까?

다이어트를 시작하기 전
체성분 분석(인바디)을 꼭 해보자.
가능하다면

• 체지방률
• 근육량
• 복부지방률
  이 세 가지 수치를 확인해
  나만의 전략을 세우는 출발점으로 삼는 것이 중요하다.

체중계는 방향만 알려주고,
체성분 분석은 지도 전체를 보여주는 역할을 한다.

💡 체형별 실전 루틴 예시

체     형	핵          심	루틴포인트
과체중형	유산소 걷기 30분 + 저녁식사시간 조절	총 에너지 소비 높이기
숨은지방형	식사 순서 교정 + 복부 코어 운동	혈당 조절과 복부 자극 병행
저근육형	근력 루틴(플랭크, 스쿼트) + 단백질 루틴	기초대사량 회복 중점

🎯 숫자보다 ‘구성’을 먼저 보자

“체중을 줄여야 해!”라는 말,
이제는 너무 단순하다.

진짜 중요한 건
그 무게가 어떤 비율로 이루어져 있는가다.
살과 근육, 물과 뼈가 만드는 조화 속에서
내가 바꿔야 할 건 무엇인지 정확히 아는 것.

그래야

• 체중은 그대로인데 더 가벼운 몸,
• 근육이 살아 있는 탄력 있는 체형,
• 잘 안 빠지던 뱃살과 작별하는 전략이
  현실이 될 수 있다.