체중보다 중요한 건 체지방률

🧍 “체중은 줄었는데 왜 더 뚱뚱해 보일까?”

다이어트에 성공해서
체중이 줄었다고 생각했는데,
거울 속 모습은 이상하다.

✔ 팔은 가늘어졌지만
✔ 복부는 여전히 남아 있고
✔ 전체 라인이 늘어진 느낌

몸무게는 분명 줄었는데
덜 건강하고, 덜 날씬해 보인다.
왜일까?

답은 하나,
체중이 아니라 체지방률을 관리하지 않았기 때문이다.

⚖️ 체중과 체지방률의 차이

체중(kg) = 근육 + 지방 + 뼈 + 수분 + 장기 무게
체지방률(%) = 내 몸에서 지방이 차지하는 비율

예를 들어,
60kg인 사람이
근육량이 많은 경우와 지방이 많은 경우는
겉보기 체형이 완전히 다르다.

📌 체중은 같아도
📌 체지방률이 낮으면 슬림하고 탄력 있는 체형
📌 체지방률이 높으면 부풀고 축 처진 체형이 된다.

📉 다이어트 후 요요보다 무서운 건 ‘근감소형 체형’

잘못된 다이어트를 하면
지방보다 근육이 먼저 빠지기 쉽다.

이렇게 되면,

• 체중은 줄어들지만
• 기초대사량이 낮아지고
• 지방은 그대로 쌓이고
• 결과적으로 ‘마른 비만’ 체형이 된다.

변   화	결   과
근육 감소	대사 저하, 피로 증가
체지방률 유지 or 증가	보기엔 ‘살찐 듯’
체중만 감소	실제 건강엔 도움 안 됨

🧠 진짜 관리의 기준은 ‘체지방률 + 근육량’

이제 다이어트 후엔
체중계의 숫자가 아니라
체성분 분석기(인바디)를 봐야 한다.

📌 체지방률
📌 근육량(특히 골격근량)
📌 내장지방 지수
이 세 가지 수치를 보는 게
‘몸의 상태’를 정확히 이해하는 방법이다.

 

✅ 실전 루틴: 체지방률을 낮추고 유지하는 4가지 전략

1️⃣ 체중 기록보다 체성분 기록

매일 체중계만 보면
마음이 쉽게 흔들린다.
하지만 체성분 추적을 하면
✔ 근육량이 줄고 있는지
✔ 지방은 어떤 부위에 몰려 있는지
변화를 ‘데이터’로 볼 수 있다.

📌 주 1회, 아침 공복에 측정 → 캘린더에 기록
📌 앱이나 노트로 시각화

2️⃣ 유산소보다 근육 자극 중심 루틴

체지방률을 낮추는 핵심은
단순히 ‘지방을 태우는 운동’이 아니라
‘지방을 안 쌓이게 하는 몸’을 만드는 것이다.

✔ 계단 오르기
✔ 까치발 스트레칭
✔ 의자에 앉았다 일어나기
✔ 물건 들 때 한쪽 다리로 중심 잡기

👉 이런 작은 근육 자극들이
하루 전체 대사량을 높여준다.

3️⃣ 단백질 섭취는 하루 3번으로 나누기

한 번에 몰아 먹는 것보다
📌 아침/점심/저녁에 나눠 섭취할수록
근육 합성률이 올라가고, 체지방률은 낮아진다.

• 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트
• 간식도 단백질 중심으로 선택 (예: 요거트+견과)

4️⃣ 체지방률 유지에 좋은 수면 & 스트레스 관리

수면 부족과 만성 스트레스는
📌 지방 축적 호르몬(코르티솔)을 증가시킨다.

• 밤 11시 이전 수면
• 오후 6시 이후 카페인 줄이기
• 저녁 루틴: 조명 어둡게, 따뜻한 차, 휴대폰 멀리

👉 잘 자는 사람이
더 잘 빠지고, 덜 찐다.

📊 체중만 보면 놓치는 것들

항목	체중 중심 관리	체지방률 중심 관리
기준	숫자 (kg)	구성비 (%/kg)
결과	빠른 감량 → 요요 가능성	천천히 → 지속 가능한 변화
체형	마른 비만/탄력 부족	슬림 + 탄력 있는 체형
건강 영향	불안정	안정적 대사 유지

💬  ‘몇 kg 빠졌는지’가 아니라,

‘무엇이 빠졌는지’가 중요하다

진짜 감량은
📌 근육은 지키고
📌 지방만 줄이는 것

체중은 단기 성과지만,
체지방률은 장기 생존력이다.

지금 당신의 다이어트가
“살을 빼는 것”이 아니라
“몸을 바꾸는 것”이 되길 바란다.