근육이 살을 태운다

— 기초대사량과 다이어트의 상관관계

🏃 “살은 빠졌는데 왜 더 힘들까요?”

다이어트를 했는데,
몸무게는 줄었지만 이상하게

• 계단을 오르기가 힘들고
• 쉽게 지치고
• 허벅지가 얇아진 느낌이 든다

그건 살만 빠진 게 아니라
근육까지 같이 빠졌기 때문이다.

그리고 이 근육의 변화는
1년, 2년이 아니라
10년 후 내 몸을 완전히 다르게 만든다.

💪 근육이 많을수록 더 많은 에너지를 쓴다

근육은 ‘움직이는 조직’이기 때문에
존재 자체만으로도 에너지를 태운다.
그래서

• 같은 체중이라도
• 근육이 많은 사람일수록
• 더 많은 칼로리를 자동으로 소비한다

📌 근육 1kg이 늘어나면
하루 기초대사량은 약 50~70kcal 증가한다.
이게 쌓이면 한 달에 1,500~2,000kcal
→ 기초가 바뀌는 체질 개선이 되는 셈이다.

🔥 기초대사량이란 무엇인가?

**기초대사량(Basal Metabolic Rate)**은
아무것도 하지 않아도
숨 쉬고, 체온 유지하고, 장기들이 움직이기 위해
하루 동안 소비되는 에너지 양이다.

보통 성인의 기초대사량은
총 소비 칼로리의 **60~70%**를 차지한다.
즉, 앉아만 있어도 에너지를 쓰게 만드는 힘이 바로 기초대사량이다.

📉 살만 빠지면 오히려 더 피곤해진다

많은 사람들이
다이어트를 하면 당연히 몸이 가벼워질 거라 기대하지만,
실제로는 기운이 빠지고 무기력해지는 경우가 많다.

왜일까?

이유	설명
🔻 근육량 감소	에너지 소비 감소 + 피로 증가
🔻 기초대사량 저하	같은 음식을 먹어도 더 살이 잘 찜
🔄 요요 발생	지방보다 근육이 먼저 빠짐

다이어트를 했는데 더 힘든 이유는

지방이 아니라 근육이 줄었기 때문이다.

🧠 “근육 운동은 힘들다”는 당신에게

사실 운동을 새로 배우고,
헬스장에 다니고,
플랭크를 버티는 건 쉽지 않다.

특히 4050 이후에는

• 무릎 관절이 약해지고
• 허리 부담이 커지고
• 운동이 ‘일’처럼 느껴진다

그래서 오늘 제안하는 건,
‘생활 속 근육 유지 루틴’이다.
억지로 하는 운동이 아니라,
지금 일상에서 바로 할 수 있는 근육 보호법.

 

✅ 실전: 근육량을 지키는 생활 루틴 4가지

1️⃣ 1시간 이상 앉아 있지 않기

앉은 자세가 길수록 허벅지·엉덩이 근육 사용량이 줄고,
근육은 빠르게 위축된다.

📌 알람을 맞춰서 1시간마다 자리에서 일어나기

• 집에서 TV 보다가 광고 시간에 제자리 걷기
• 사무실에서 화장실 갈 때 돌아서 다녀오기
• 서서 일할 수 있는 상황 만들기

👉 단순해 보여도, 하루 총 근육 사용 시간이 크게 늘어난다.

2️⃣ ‘올라가는 계단’은 무조건 한 층 걷기

계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육에 직방이다.
승강기를 기다릴 시간에 한 층만 걸어도,
하체 근육 자극 + 무릎 안정성 강화에 효과적.

📌 단, 내려가는 건 관절에 무리일 수 있으므로 주의.

3️⃣ 단백질은 ‘식사마다’ 챙기기

근육은 운동보다 식사로 지켜야 한다.
특히 40~60대는 단백질을 충분히 섭취하지 않으면
기초대사량이 빠르게 줄어든다.

✔ 매 끼니마다 단백질 20~30g
✔ 삶은 달걀 2개 = 약 12g
✔ 두부 1/2모 = 약 13g
✔ 닭가슴살 100g = 약 23g

👉 하루 3끼 중 2끼만 정확히 챙겨도 근육은 유지된다.

4️⃣ 숙면이 근육을 회복시킨다

자고 있는 동안
우리 몸은 근육 재생을 위한 성장호르몬을 분비한다.
수면이 부족하면
근육도, 기초대사량도 무너지기 시작한다.

📌 자정 이전 취침
📌 침실 온도 18~20도
📌 자기 전 물 한 잔 + 간단한 스트레칭

👉 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것만으로도
‘근육이 살아 있는 몸’을 만들 수 있다.

🧘 살을 빼는 건 식단,

하지만 안 찌는 건 ‘근육’이 만든다

누구나 체중은 줄일 수 있다.
하지만 유지하는 건,
기초대사량이 살아 있는 사람만의 특권이다.

오늘 무거운 운동은 하지 않아도 괜찮다.
하지만,

• 너무 오래 앉아 있지 말고
• 계단 한 층을 걸어보고
• 단백질을 의식적으로 먹고
• 밤 12시 전에 자보자

그렇게 하루하루가 쌓이면
당신의 몸은 점점
‘찌기 어려운 몸’으로 바뀌어간다.